Addominale
Definizioni e funzioni
Il retto addominale è un muscolo lungo e piatto posto sul davanti dell’addome, che va dallo sterno al pube. Flette la spina dorsale (come quando ci si china o ci si piega in avanti) e sostiene gli organi contenuti nell’addome. Permette al busto di inclinarsi lateralmente o flettersi in avanti.
L’obliquo esterno è un muscolo con fibre oblique che va dalla parte inferiore della gabbia
toracica alle creste iliache, che alcuni riescono a individuare davanti all’anca. Questo muscolo flette il tronco di lato lo fa ruotare (come nelle torsioni) e sostiene le viscere.
L’obliquo interno è un muscolo che si trova nello stessa posizione del l’obliquo esterno, ma ha le fibre dirette nel senso opposto. Questi due muscoli addominali lavorano insieme, operando congiuntamente nelle stesse azioni.
Il transversale dell’addome si trova sotto i due muscoli precedenti e le sue fibre sono trasversali, come suggerisce il nome. Assiste i muscoli addominali obliqui di cui abbiamo appena parlato.
Il quadrato dei lombi, composto da due muscoli che si trovano ai lati della colonna vertebrale e che vanno dall’ultima costola alle creste iliache, sul davanti. Aiuta gli altri muscoli addominali a compiere le loro funzioni e movimenti.
Allenamento del muscolo addominale
Ci sono diversi 2 tipi di allenamento degli addominali:
- per svilupparli;
In ogni caso negli esercizi di flessione e torsione del busto (crunch) per allenare gli addominali si inizia inspirando e contraendo i muscoli addominali per sollevare il tronco, il movimento deve essere lento e controllato, evitando di sfruttare la spinta del capo o delle spalle, raggiunto il punto di massima flessione si effettua una piccola pausa e si riscende, la discesa deve essere lenta e controllata tenendo gli addominali ben contratti, si espira alla fine del movimento. Puoi usare questa tecnica: nella prima fase (contrazione) cerca di fare un movimento lungo per almeno 3 secondi, arrivati al punto di massima flessione conta un secondo, nella fase di distensione compi un movimento lungo quattro secondi.
Esercizi addominali
Gli esercizi addominali possono essere effettuati sia con l’aiuto di attrezzi da fitness che senza.
Gli attrezzi da fitness sono più inper le persone che non hanno acora una buona struttura tonica del muscolo addominale, oppure per chi fa questi esercizi per tentare di perdere peso. Gli esercizi addominali devono essere eseguiti in maniera corretta, altrimenti, in caso di movimenti anomali, che con gli attrezzi da fitness non si corre il rischio di compierli, ci si potrebbe fare male.
Un semplice esercizio per allenare gli addominali sono i Crunch.
Questi sono di tre tipi:
1. Crunch avanti
Basta sdraiarsi supini sul tappeto con le gambe raccolte, mani dietro la nuca, gomiti larghi, oppure usare un attrezzo adatto. Contrarre l’addome alzando leggermente il bacino da terra e senza staccare la parte lombare della schiena, senza piegare il mento (la sua angolazione non deve cambiare durante tutta l’esecuzione).
2. Crunch obliqui
Come per il crunch avanti ma si effettua applicando una leggera torsione del busto alternativamente per far lavorare maggiormente i muscoli obliqui. E’ importante anche qui non staccare troppo la schiena da terra.
3. Rotazioni del busto
In piedi o seduti con un’asta appoggiata sui trapezi, mani sull’asta senza appoggiarsi troppo si eseguono rotazioni del busto da un lato e dall’altro mantenendo il bacino immobile. quando si porta avanti la spalla destra lavora il grande obliquo destro, il piccolo obliquo sinistro ed il retto dell’addome.
Ripetizioni
Scegliete uno dei due tipi di crunch ed eseguite 4 serie di 15 ripetizioni ognuna. Alla fine di ogni ripetizione prendetevi un minuto di pausa e poi ricominciate.
Quando vedete che eseguite tutte le 4 serie senza metterci eccessivo sforzo, aumentate le ripetizioni fino a 20 oppure passate ad altri esercizi più impegnativi.
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